لأجلكِ موقع المرأة العربية المسلمة لأجلكِ موقع المرأة العربية المسلمة
مقالات مشابهة
كثير من الأشخاص يُعانون من الوزن الزائد و ليس لديهم الجهد و الوقت للإنخراط في صالة للرياضة في هذا المقال سنقدم لكم بعض تمارين الرشاقة التي يمكن آداؤها في المنزلب و بدون أي أجهزة رياضية .
تمارين الرشاقة الفردية المنزلية :
1_ علب الطعام أو قنينة الماء
المطبخ يزخر بأشياء يمكننا استغلالها في ممارسة الرياضة مثل علب الطعام و قنينة الماء، لاحظي الوزن على العلبة لكي تعرفي كم تحملين ،و بالنسبة لقنينة الماء يمكن ملؤها بالرمل لزيادة الوزن و استخدامها في تمارين المشي السريع لزيادة الحرق في الجزء العلوي من الجسم تمارين الجزء العلوي كثيرة و متعددة، و كما يمكن الجمع بين الجزء العلوي و السفلي معاً في نفس التمرين .
التّمارين :
1-عضلة الكتفين و الساقين و المؤخرة
النزول على كعبي القدمين بوضعية الجلوس مع سحب الذراعين إلى الامام بحمل علبة الطعام
2- عضلة الكتفين، الذراعين، و الساقين الجانبية
أخذ خطوة إلى الجانبين و ذلك برفع الساق و فتح الذراعين الى اعلى مستوى حتى مستوى الكتفين
3- عضلة الساقين الداخلية والسفلى و عضلة الذراعين الامامية
تثبيت القدمين في مستوى اعرض من الكتفين مع رفع الكعب الايمن عن الارض والنزول الى الاسفل مع سحب اليد اليسرى الى الصدر بحمل علب الطعام والقنينة
4- عضلات الساقين الامامية والخلفية والمؤخرة
أخذ خطوة كبيرة الى الامام مع الحفاظ على زاوية 90 درجة للساقين ،حمل القنينة الى جانبي الجسم لزيادة الثقل، ثم النزول الى الاسفل باتجاه الساق الى الارض.
2 _السلم المنزلي :
السلم من الآلات البيتية المفيدة جداً، خصوصاً لتمارين الكاردوفاسكولار، و هي تمارين سريعة للقلب و تحرق الدهون و السعرات الحرارية.
في هذا التمرين يمكنك استخدام الدرجة الأولى فقط و الصعود و النزول منها مع تغيير القدمين بين الحين و الآخر، و يمكنك أيضا الصعود و النزول إلى نهاية الدرجة مع زيادة السرعة و تخفيفها و زيادة عدد المرات كلما تحسنت في التمرين تدريجياً حيث أن تعمل على حرق كم هائل من الدهون و الكربوهيدرات بالجسم .
3_ الحبل المطاط :
الحبل المطاط من الرياضات السهلة و البسيطة في الممارسة و كذلك نشعر أثناء ممارستها بالمتعة و نكسر بها الملل و لتقوية عضلات الذراع الأمامية في الجزء العلوي من الجسم امسكي بالحزام من الجهتين مع تثبيت أسفل الشريط تحت منتصف القدم و التأكد من تثبيته، ثم امسكي جيداَ مع المحافظة على الجسم مستقيماً و عضلات البطن مشدودة لكي تساعد على بقاء الظهر مستقيماً، ثبتي كوع اليد اليمنى على خصرك و امساك نهاية الشريط جيداً باليد اليمنى ثم ارفعي اليد اليمنى حتى مستوى الكتف الأيمن ،يجب رفع اليد ببطء و الشعور بصقل العضلة الأمامية للذراع، ثم أنزلي اليد ببطء أيضاً .
لتقوية عضلة الذراع الخلفية هذه المنطقة مهمة جداً، خصوصاً للنساء، و لممارسة هذا التمرين اجلسي على قطعة اسفنجية رياضية أو أي سجادة منزلية، ثبتي المؤخرة و أسفل الحوض على الأرض، مع الحفاظ على الظهر مستقيماً و عضلات البطن مشدودة إلى الداخل. أمسكي بالشريط بيديك مع لف طرفه حول اليدين للتأكد من إمساكه بإحكام، ثم اجعلي كوعي الذراعين متجهتين إلى الأمام، و بإستخدام عضلة الذراع الخلفية اسحبي الشريط الى الاسفل ببطء حتى تشعري بقوة السحب.و عند رفع الذراع، مع الشريط، اصعدي ببطء و لاتتركي ذراعيك ينزلان بسرعة.
لتقوية عضلات الساق الأمامية و الردفين استلقي على الأرض على وسادة مريحة أو قطعة إسفنجية رياضية و حافظي على الحوض و أسفل الظهر ملتصقاً بالأرض.ارفعي الساق اليسرى إلى الأعلى و ثبتي الشريط المطاط تحت القدم (منتصف القدم) امسكي نهايتي الشريط بيديك ثم أحني الركبة إلى مستوى الصدر، ارفعي قدمك اليسرى إلى الأعلى و ذلك بسحب الشريط بقوة،ثم تمسكي بالحركة لمدة ثانيتين عودي إلى وضعية البداية ببطء كرري التمرين ثم تابعيه على الساق الأخرى.
لشد عضلات اسفل البطن امي على القطعة الرياضية الإسفنجية أو الوسادة أمسكي طرفي الشريط بيديك على أن يكون منتصفه تحت منتصف القدمين، أي بين الأصابع و الكعب مع التأكد من تثبيته جيداً.اسحبي الشريط بيديك إلى الصدر،و ذلك ليساعد على سحب أسفل الظهر و الحوض عن الأرض باستعمال عضلات أسفل البطن عليك بالسحب البطيء و النزول البطيء أكثر من الذراعين و الساقين و تمسكي بالحركة لمدة ثانيتين، ثم عودي الى وضعية البداية و يمكنك الإستعانة بصديقة أو مدربة تكون عند قدميك لمساعدة القدم في أولى التكراريات على الرفع،و بعد ذلك تترك القدم لكي تقومي أنتِ فقط بالتمرين .
